러킹Rucking의 정의와 효과, 방법

월~금 매일 한시간씩 걷는데 최근에 뭔가 운동이 부족하다고 느껴졌다. 원래는 1kg 정도되는 짐에 긴팔, 긴바지 그리고 무거운 신발을 신고 걷다고 6개월전부터 아침 걷기를 하면서 반팔, 반바지에 짐 없이 걸어서인지도 모르겠다. 그래서 어떤 운동방법이 좋을지 찾던 중에 러킹이라는 운동법이 있어서 3주째 운동하고 있다.

발목에 납주머니를 차고 걷거나 뛰는 것은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다고 한다. 허리에 찰 수 있는 무게추를 팔기도 한다.

정의 러킹은 미군의 훈련방식에서 온 운동 방법인데 배낭을 메고 정해진 거리를 걷는 운동이다. 행군이라고 생각하면 된다. Ruck sack을 메고 걷는다고 해서 Rucking 혹은 Ruck marching이라고도 한다. 

근력, 심혈관 능력, 칼로리 소모, 골밀도 향상에 도움이 된다.

장점 모든 연령대에서 할 수 있고 특이 고령층에서 효과가 더 크다. 별도의 장비가 필요없다. 달리기처럼 높은 강도의 운동이 아니다. 다만 배낭은 어깨가 편한 끈으로 된 것을 구하는게 좋다.

방법 간단하다. 매일 걷지 않던 사람은 일단 걸으면 된다. 매일 걷던 사람은 최소한의 중량이 있는 가방을 준비해서 메고 걸으면 된다. 나는 첫주에는 1.8L 생수 한 통을 가방에 넣고 걸었고 2주차부터는 2개를 넣고 걷고 있다. 모든 운동이 마찬가지겠지만 최소 3~6개월 지속하면 된다.

참고문헌

https://www.901pt.com/post/rucking-what-it-is-benefits-how-to-do-it

Rucking: What It Is, Benefits, & How To Do Ithttps://static.wixstatic.com/media/fc8acd_81b65ad3d2f1479195a5fe2dc406934c~mv2.png/

AI를 사용하여 생성됨  ∙ 2024년 5월 9일 오후 3:27